매년 1400만 명의 성인 낙상
65세 이상의 주요 부상 원인
집 안 낙상사고 80% 욕실서
시니어가 되면서 낙상 사고를 가장 조심해야 한다는 얘기를 듣게 된다. 낙상은 65세 이상 성인의 주요 부상 원인이기 때문이다. 연방 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 매년 1400만 명의 성인이 낙상하는 것으로 보고되고 있다. 시니어에게 낙상은 흔할 뿐만 아니라, 넘어지면 더 심각한 부상을 초래할 수도 있다. 낙상을 예방하는데 도움이 되는 전략과 안전 조치가 필요하다.
낙상의 결과로 골절은 물론, 외상성 뇌 손상, 골절, 심지어 사망과 같은 심각한 신체 문제로 이어질 수 있다. CDC에 따르면 낙상은 65세 이상 인구의 부상 관련 사망의 주요 원인이기도 하며 낙상 사망률도 증가하고 있다. 시니어의 낙상 위험을 증가시키는 요소에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같다. 위험을 줄이는 데 도움이 되는 추락 예방 요령과 안전 조치를 소개한다.
◇ 시니어 낙상의 원인
누구나 미끄러지거나 넘어질 수 있지만, 시니어는 젊은 사람보다 넘어지기 쉽다. 이유는 노화가 근육의 힘과 유연성에 영향을 미쳐 균형과 안정성을 유지하는 것이 더욱 어려워지기 때문이다. 또한 시니어는 이동성, 전반적인 안정성에 영향을 미칠 수 있는 만성 질환을 앓을 가능성이 높다. 또한 연령과 관련해 시력 변화와 청력 상실로 인해 잠재적인 위험을 파악하고 식별하는 것이 어려워 질 수 있다.
고령화로 인해 낙상 위험이 증가할 수 있는 신체 부위는 부분적 또는 전체적 시력 상실과 같은 ‘눈’, 발의 감각과 같은 신경 기능 저하 또는 상실을 포함한 ‘신경’, 뼈 강도 감소와 같은 ‘뼈’, 근육 손실 또는 근육 기능 장애를 포함한 ‘근육’, 두뇌 조정 문제를 포함한 ‘두뇌’로 볼 수 있다. 시니어에게 발생할 수 있지만 노화의 자연스러운 부분이 아닌 알츠하이머 및 기타 치매 와 같은 진단은 질환이 기억력과 사고에 미치는 영향으로 인해 시니어의 낙상 위험을 증가시킬 수도 있다.
◇ 낙상 예방하는 방법
균형을 개선하고 낙상의 위험을 줄이기 위해 건강을 유지하는 노력이 필요하다. 낙상 예방을 위한 건강 수칙은 다음과 같다.
합리적인 신발을 신으라=넘어질 위험이 높은 신발에는 굽이 높거나 좁은 신발, 끈, 끈 또는 버클이 없는 헐렁한 신발, 밑창이 매끄러운 신발이 포함된다. 하이힐, 헐렁한 슬리퍼, 밑창이 미끄러운 신발은 넘어지거나 넘어질 수 있다. 양말을 신고 걷는 것도 마찬가지다. 대신 밑창이 미끄러지지 않고 잘 맞고 튼튼하며 편평한 신발을 신어야 한다.
◇ 넘어지면 어떻게 해야 하나
낙상은 심각한 결과를 초래할 수 있다. 따라서 균형을 잃으면 도움을 구하는 것이 중요하다. 넘어지면 국립노화연구소(National Institute on Aging)에서는 다음과 같이 행동하라고 조언한다.
▶ 심호흡을 하라. 이것은 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있다.
▶ 일어나기 전에 상처를 입었는지 판단하라. 다쳤을 때 너무 빨리 일어나지 마라.
▶ 다친 경우에는 가만히 서서 도움을 요청하라. 말로 할 수도 있고, 생명 경보 장치나 스마트 워치를 착용하고 있는 경우 이를 통해 할 수도 있다. 가능한 경우 가족에게 전화를 걸거나 911에 전화하여 도움을 기다리라.
▶ 움직여도 괜찮다면 천천히 움직여 보라. NIA는 천천히 옆으로 몸을 굴려 휴식을 취한 후 튼튼한 의자에 손과 무릎을 대고 기어갈 것을 권한다. 의자에 앉을 때는 먼저 의자에 손을 얹고 무릎을 꿇은 자세로 한쪽 무릎을 굽히고 한쪽 발은 바닥에 댄 후 천천히 의자 위로 올라간다.
규칙적인 운동 루틴을 유지하라=규칙적인 운동은 신체를 건강하고 민첩하게 유지하여 균형을 잡고 넘어짐을 방지할 수 있는 능력을 향상 시키며, 넘어지기 시작하면 몸을 더 잘 붙잡을 수 있는 능력을 키운다. 걷기, 구부리기 및 균형 유지에 중요한 근육을 활동적으로 유지하고 규칙적으로 운동하면 향후 낙상을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.
CDC는 시니어들이 빠르게 걷기 등 중간 강도의 운동을 통해 1주일에 150분 동안 운동하거나 조깅이나 하이킹과 같은 보다 강렬한 운동을 1주일에 75분 동안 운동할 것을 권한다. 또한 1주일에 이틀은 근육 강화에 전념할 것을 조언한다.
균형을 잡거나 유지하기 위해 물리 치료를 사용하라=일부 사람은 힘과 균형을 단련하기 위해 물리 치료를 받는다. 균형을 유지하는 물리 치료 루틴에서 운동은 다리와 코어 강화에 초점을 맞춘다. 코어 강화는 전반적인 건강과 낙상 위험에 영향을 미칠 수 있는 다리의 신경 압박이나 등의 뼈 박차와 같은 신체의 다른 부위의 긴장을 완화하는 데 중요할 수 있다.
뇌와 심장 건강을 고려하라=건강한 뇌와 심장은 신체의 균형 능력을 지탱할 수 있으므로 강하게 유지하는 것은 낙상 위험을 줄이는 데 필수적이다. 혈당 수치를 관리하고 당뇨병 및 당뇨병 전증과 같은 상태를 치료하는 것이 포함될 수 있다.
비타민 수치를 확인하라=건강한 비타민 수준은 균형을 유지한다. 특히, 비타민 B12의 장기간 결핍은 발의 신경 기능 장애를 유발하여 낙상 위험을 증가시킬 수 있다. B12 수준을 확인하는 것은 균형 문제를 평가하기 위한 일상적인 작업의 일부다. 팔이나 다리의 무감각이나 따끔거림, 허약함이나 균형 문제 등 설명할 수 없는 다른 신경계 증상이 있거나 표준 혈액 검사에서 다음과 같은 증상이 나타날 수 있는 경우 주치의는 B12 결핍을 의심한다. 이런 경우에는 비타민 B12 보충제를 복용하는 것이 좋다. 그러나 비타민 B12가 부족하지 않은 사람은 비타민 B12 보충제를 복용할 필요는 없다.
약물 사용 목록을 작성하라=특정 약물은 주의력을 변화시키고 균형을 잃을 가능성을 높일 수 있다. 예를 들어, 베나드릴(Benadryl)과 같은 항히스타민제는 항콜린성 특성을 가지며 진정 효과가 있을 수 있다. 항콜린성 특성이 있는 약물은 불수의 근육 운동에 역할을 하는 신경전달물질인 아세틸콜린을 차단할 수 있다. 차단되면 넘어지는 동안 스스로를 붙잡는 것과 같은 특정 상황에서 신체의 반응이 느려질 수 있다. 베나드릴은 또한 사람들을 낮 동안 더 졸리게 만들어 잠들거나 넘어질 위험을 증가시킬 수 있다.
낙상에 대한 걱정을 논의할 때 주치의에게 복용 중인 모든 처방약과 일반 의약품에 대해 알리면 의사가 낙상 예방 전략에 효과적으로 대처할 수 있다.
각성도에 영향을 줄 수 있는 단일 약물 외에도 다제요법, 즉 한 번에 5개 이상의 약물을 사용하는 경우 낙상 위험이 높아질 수 있다. 낙상은 너무 많은 약물을 복용하는 사람들의 부작용 및 약물 상호 작용과 관련이 있는 경우가 많다. 5가지 이상의 약을 복용하고 있다면 주치의와 다중 약물 복용의 위험성과 불필요한 약품을 줄이거나 없애는 방법에 대해 논의하는 게 좋다. 어떤 약을 복용하고 얼마나 자주 복용하는지 따져보아야 한다.
음주를 피하거나 줄이라=알코올은 주의력과 균형에 영향을 미칠 수 있다. 전문가는 시니어에게 음주하지 말라고 조언하거나, 술을 끊을 수 없는 경우 음주를 줄이도록 권한다.
하루에 술을 1잔 이상 마시면 낙상 위험이 상당히 높아진다. 알코올은 장기적으로 낙상 위험을 직간접적으로 증가시킨다. 간접적으로 신경과 발의 손상에 기여한다. 이로 인해 공간에서 다리가 어디에 있는지 알 수 있도록 뇌에 피드백을 제공하는 발의 능력이 감소하여 균형이 깨질 수 있다. 직접적으로 뇌에 대한 독소로서 뇌의 균형 센터인 소뇌에 해를 끼친다. 국립 알코올 남용 및 알코올 중독 연구소에 따르면, 노화로 인해 알코올에 대한 신체의 내성이 저하될 수 있으므로 시니어는 젊은 성인보다 이러한 위험에 더 취약할 수 있다.
◇ 집에서 당하는 낙상 예방
집에서도 낙상 위험을 줄일 수 있는 예방법이 있다.
통로를 정리하고 위험 요소를 제거하라=안전한 생활 환경을 유지한다는 것은 깨끗하고 적절하게 정리하는 것을 의미한다. 장식용 가구를 포함한 익숙하지 않거나 불필요한 물건이 집에서 넘어질 위험을 증가시킨다. 취미로 물건을 모으는데 때때로 이런 물건에 익숙해져서 집이 어수선한 것조차 눈치채지 못한다. 이러한 물건을 없애는 것은 감정적으로 어려울 수 있으며, 특히 삶에 큰 의미가 있다면 더욱 어렵다. 넘어지거나 걸려 넘어질 위험을 낮출 수 있을 뿐만 아니라 집에서 쉽게 이동할 수 있다. 특히 지팡이나 보행기 같은 보행 보조 장치를 사용하는 경우 더 필요하다. 제거해야 할 가구 또는 가정용품은 플로어 램프, 상자, 통로를 방해할 수 있는 모든 용품, 러그를 버려라.
러그를 제거하고 카펫이 바닥에 단단히 고정되어 있는지 확인하는 것이 중요하다. 이러한 러그는 시니어에게 뜻하지 않은 위험을 초래할 수 있다. 느슨한 깔개와 안전하지 않거나 손상된 카펫으로 인한 낙상은 65세 이상 부상의 주요 원인이다. 시간이 지남에 따라 러그와 카펫이 뭉치거나 부피가 커져 위험을 초래할 수 있다. 미끄럼 방지 스트립은 타일과 나무 바닥에 깔개를 제자리에 고정하는 데 도움이 된다. 하지만 보행기에 쉽게 걸릴 수도 있다. 또한 바닥의 잡동사니를 제거해야 한다. 치우지 않으면 걸려서 넘어질 물건이 많다. 우편물, 느슨한 서류, 빨래, 신발, 애완동물 액세서리 및 장난감, 전기 코드 등이다.
대응 장비를 추가하라=집에서 넘어지는 것을 예방하는 것은 물건을 치우는 것에만 의존하는 것이 아니다. 도움을 추가하는 것도 도움이 된다. 추가할 품목에는 난간과 같은 대응 장비가 포함될 수 있다. 균형을 잃기 시작할 때 넘어지지 않게 지지력을 제공할 수 있다. 특히 낙상의 가장 일반적인 장소 중 하나인 욕실에서 대응 장비의 사용이 절실하다. CDC에 따르면 시니어가 집에서 당하는 낙상 사고의 거의 80%가 욕실에서 발생한다. 욕실의 대응 장비 품목에는 샤워 의자, 높은 변기 시트, 샤워 부스의 손잡이, 욕실 근처의 손잡이가 필요하다.
일상용품은 손이 닿기 쉬운 곳에 놓아두라=높은 선반에 있는 물건을 꺼내려고 애쓰면 넘어질 위험이 높아질 수 있다. 자주 사용하는 물건은 발판이 필요하지 않도록 손이 닿는 곳에 보관하자. 정기적으로 사용하는 물품을 접근이 가능한 낮은 곳에 보관하면 추락 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 일상적으로 사용하는 물건은 손이 닿는 곳에, 허리나 카운터 높이에 보관하고 발판이나 사다리의 사용을 피해야 하며 높이 있는 물건을 내리기 위해서 의자나 테이블 위에 올라서지 말아야 한다. 높은 곳에 있는 물건을 내리려면 리치 스틱을 사용하거나 도움을 요청하는 것이 좋다.
넘어짐 감지 장치를 착용하라=넘어짐 감지 장치를 착용하거나 애플 워치를 생명 경고 장치로 작동하도록 프로그래밍하면 넘어졌을 때 도움을 받을 수 있다. 넘어짐 감지 기능은 최신 버전의 애플 워치에서 사용할 수 있다. 혼자 사는 경우 낙상 감지 장치를 착용하는 것이 특히 도움이 될 수 있다.
야간 조명을 설치하라=어두운 밤에는 안전하게 이동하는 능력이 감소한다. 야간 조명과 같은 지지대를 설치하면 밤에 화장실과 같은 곳에 가야 할 경우 길을 찾는데 도움이 될 수 있다.
여행 계획을 세우라=집에 낙하 방지 처리를 하면 생활 공간에는 놀라운 일이 될 수 있지만, 다른 사람의 집처럼 익숙하지 않은 환경에서는 안전을 지켜주지 못한다. 여행 계획을 세우고 익숙하지 않은 장소에서는 추락 위험이 더 높을 수 있다는 점을 인식해야 한다. 무엇을 주의해야 할지 모르기 때문에 익숙하지 않은 환경에서는 위험이 더 높은 경우가 많다. 따라서 누군가를 넘어지게 할 수 있는 일이 없도록 항상 경계하는 것이 중요하다. 가족이나 친구를 만나러 여행하는 경우 도착하기 전에 조명을 잘 켜고 통로를 확보해 달라고 요청할 수 있다. 반대로, 연로한 친척이 집을 방문하는 경우 집을 더욱 안전하게 만들 수 있는 방법에 유의해야 한다.
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