워싱턴주의 시애틀은 1년중 흐린 날씨가 매우 많은 도시로 알려져 있다. 그래서인지 우울증을 앓는 인구도 많고 심지어 극단적인 선택을 하는 사람도 유달리 많다고 알려져 있다. 굳이 적극적이 통계가 아니어도 날씨가 안 좋으면 우울하다. 최근 우울증을 호소하는 사람이 늘고 있다. 우울증은 종종 처방약으로 치료하지만 의사가 처방한 약과 함께 시도할 수 있는 여러가지 방법이 있다.
결론부터 얘기하면 약물을 사용하거나 사용하지 않거나 시도해 볼 수 있는 선택 사항이 있다. 우울증이 경미하고 주치의가 동의하는 경우, 약물 대신 심리 치료, 신체 또는 마음 챙김 운동, 식단 조절, 수면 개선 및 기타 라이프 스타일을 조정하는 것도 도움이 될 수 있다. 삶과 건강에 대한 전반적인 태도를 개선함으로써 간접적으로 도움을 얻을 수 있다. 의사와 심리학자들이 약을 사용하지 않고 우울증과 싸울 수 있다.
#. 전문가와 상담해야 한다
2015년 연구 리뷰에 따르면, 전문가와 전화를 통한 치료는 우울증 치료에 큰 도움이 될 수 있다. 최근 진행된 연구에 따르면, 공인된 400가지의 치료 유형에서 맞는 것을 찾는 것이 어렵지만 잘못되었거나 도움이 되지 않는 사고 패턴을 바꾸는 데 초점을 맞춘 인지 행동 치료는 우울증에 효과가 있는 것으로 나타났다. 하지만 특정 유형의 치료보다 더 중요한 것은 환자와 치료사 간의 관계의 질이다. 잘 맞는 치료 상담 전문가를 만나는 것이 그래서 매우 중요하다.
#. 몸을 움직여야 한다
운동은 중년과 노년을 포함한 모든 시니어 연령대의 우울증을 완화하고 자존감을 높이며 삶의 질을 향상시킬 수 있다. 20년 이상 운동이 우울증에 미치는 영향을 연구해온 학자에 따르면, 운동을 하는 우울증 환자는 재발 가능성이 훨씬 낮은 것으로 보인다. 운동을 꺼리는 일반인들에게 좋은 소식은 마라톤 같이 아주 힘든 운동을 말하는 것이 아니다.
연방 질병통제예방센터(CDC)는 정신 건강을 포함한 전반적인 건강을 위해 1주일에 최소 5일, 빠른 걷기와 같은 가볍거나 중간 정도의 운동을 하루에 30분씩 하는 것을 권장한다. 하지만 일반적으로 아무 것도 하지 않는 것보다는 무엇이든 하는 것이 낫다. 연구에 따르면 주 3회 30분 세션만으로도 효과가 있는 것으로 나타났다. 대부분의 연구는 유산소 운동에 초점을 맞추었지만 근력 운동도 효과가 있는 것으로 나타났으므로 두 가지를 섞어 하는 것이 좋다.
또한 운동을 함께 할 수 있는 친구를 찾는 것도 중요하다. 사회적 상호 작용으로 인해 운동이 더 즐거워지고 운동을 할 가능성이 높아지기 때문이다. 주의할 점은 아직 운동을 시작하지 않는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 주치의와 상의하는 것이 좋다.
#. 필요한 수면을 취해야 한다
불면증은 우울증 위험을 증가시킨다. 성인은 일반적으로 밤에 7~9시간의 수면이 필요하며, 나이가 들면서 충분한 양질의 수면을 취하는 것이 더 어려울 수 있다. 지속적으로 잠들거나 잠을 유지하는 데 문제가 있는 경우 먼저 주치의와 상담하여 다른 요인이 없는지 확인해야 한다. 그런 다음 좋은 수면 습관을 실천하도록 한다. 전문가들은 취침 전 일상을 정하도록 조언한다. 예를 들어,.10시까지 잠들고 싶다면 9시에 화면을 끄고, 양치질을 하고, 걱정되는 일이 있으면 종이에 적어서 마음 속에 떠다니지 않도록 한다. 이런 과정은 몸을 잠들게 하기 위해서 잠자리에 들 준비를 하도록 훈련시키는 것이다.
#. 술을 줄여야 한다
매일 밤 와인 한 잔 또는 세 잔을 마시는 것은 기분에 도움이 되지 않을 수 있다. 일반적으로 술을 마시면 당장 기분이 좋아지지만 실제로는 기분을 저하시킨다. 술을 마신 후 금방 잠이 들겠지만, 상쾌함을 느끼기 위해 필요한 회복 수면은 아니다. 그래서 아침에 피곤하고 기분이 나쁘고, 술에 취했을 때 한 말이나 한 일에 대한 걱정이 뒤섞인다. 나이가 들면서 육체가 알코올을 분해 처리하기가 더 어려워질 수 있다 . 음주 문제가 있다고 생각되면 주치의와 상의하여 안전하게 술을 끊는 방법에 대해서 의논하라. 만약 심하지 않아서 한 번에 한두 잔만 마신다고 하더라도 술을 끊고 우울증이 호전되는지 확인하는 것이 좋다.
#. 식단을 살펴보고, 개편하는 것도 고민한다
무작위 실험을 포함하여 식단이 우울증에 영향을 미칠 수 있다는 증거가 점점 늘어나고 있다. 2016 년 뉴트리셔널 뉴로 사이언스(Nutritional Neuroscience)에 게재된 논문에 따르면, 5가지 우울증 예방을 위한 다이어트 권장 사항이 소개된 적이 있다. 첫째, 지중해 식단, 둘째 일본식 식단; 셋째, 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 콩류 및 통곡물 섭취, 넷째,오메가-3 다중불포화지방산이 포함된 음식 섭취, 다섯째, 가공식품 및 과자 섭취 제한 등이다. 하지만 이러한 제한적인 식단을 처방하는 대신에 정신 건강에 가장 중요한 영양소가 포함된 식품 범주, 예를 들어 해산물, 잎이 많은 채소, 콩 및 발효 식품도 좋다.
#. 마음챙김을 실천하라
연구에 따르면 마음 챙김은 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있다. 예를 들어, 2021년에 발표된 892명의 의료 종사자를 대상으로 한 연구에 따르면 공식적인 마음챙김 프로그램은 우울증에 긍정적이고 장기적인 효과가 있었다. 2024년 초에 발표된 연구에 따르면 실무자가 지원하는 마음챙김 자조 프로그램이 실무자가 지원하는 CBT 자조보다 더 나은 것으로 나타났습니다.
마음챙김은 주변의 모든 것을 느리게 하여 현재에 집중할 수 있도록 하는 것이라고 셸턴은 말한다. “현재에 집중하면 가장 유능해질 수 있어요. 눈앞에 있는 것을 처리할 수 있어요.” 요가나 명상과 같이 마음챙김을 증진하는 수행은 호흡을 안정시키고 신체, 심박수, 두근거리는 마음을 늦추는 데 도움이 될 수 있다. “우리는 판단하지 않고 우리가 느끼는 것, 생각하는 것, 우리 몸에 일어나는 일을 알아차리고 있어요.”라고 그녀는 말한다.
갱년기 우울감 극복하려면
갱년기를 거치며 남녀 구분 없이 성 호르몬이 떨어지면서 별다른 이유 없이 우울해지거나 감정 기복이 심해진다. 수면의 질과 집중력도 떨어지면서 매사에 짜증이 늘 수 있다. 전국은퇴자협회가 공개한 일상을 불편하게 하는 우울감 완화를 위한 방법을 소개한다.
▶커피 마시기=하버드대학 연구 결과에 따르면 하루 커피 한 잔이 여성들의 우울증 발병률을 낮춰 준다고 한다. 카페인 중독이 우려되지만 무리하지 않으면 문제 없다.
▶잘 한 일 적어보기=잠자리에 들면서 하루를 마무리하고 기분이 가라앉다 보면 자신에게 부정적이 될 수 있다. 이를 극복하기 위해 매일 저녁에 그날 잘한 일, 예를 들어 아침에 알맞는 시간에 일어난 것이나 오후에 산책 등 사소해 보이는 일이라도 잘한 일을 적어나가다 보면 긍정적인 감정이 생기면서 우울한 감정에서 벗어날 수 있다.
▶비타민B 섭취=규칙적으로 비타민B 복합제(B complex)를 섭취하면 기분이 가라앉는 걸 예방할 수 있다. 건강 보충제를 하루 이틀 섭취한다고 금방 효과가 나타나는 것은 아니지만 보충제 섭취를 시작하면 혈액순환이 개선되고 걱정과 불안감도 완화 돼 일상에서 활기를 되찾는데 도움이 된다.
▶댄스 배우기=한 연구결과에 따르면 춤을 추면 우울증과 불안, 스트레스에서 벗어나는데 도움이 될 뿐만 아니라 자존감 회복, 바디 이미지 개선 및 신체 감각을 깨우는데도 큰 도움이 된다. 또 최근 UC버클리의 연구 결과에 따르면 댄스는 스트레스성 폭식을 통제하는데도 효과적이다.
▶햇빛 쐬기=정서 장애 저널이 심리상담가들의 상담 내용을 분석한 결과, 지난 6년간 상담한 내담자 1만6000명은 맑은 날 훨씬 정서적으로 안정되고 기분이 좋았던 것으로 나타났다. 따라서 기분이 가라앉는 것 같으면 집에만 있지 말고 근처 공원을 산책하거나 쇼핑몰에 외출 하는 것이 도움이 된다.
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