과일 속 당분은 크게 나쁘지 않아
디톡스 체중 감량 효과 입증 안돼
‘통곡물.통밀’로 표시 제품 골라야
시니어가 되면서부터 섭취량이 크게 줄어들어서 고생한다는 얘기를 많이 듣게 된다. 정답은 적게 먹어야 한다는 것인데 무엇을 얼마나 줄여야할 지 스스로 터득하는 데는 시간이 많이 걸린다. 또한 잘못된 속설을 맹신해 건강을 해칠 수도 있다.
건강한 식습관에 있어서 가장 큰 방해 요소가 바로 쏟아져 나오는 정보다. 특히 건강정보는 유튜브 쇼츠를 통해서 무한히 접하게 된다. 그런데 이런 정보중 상당수가 신뢰할 수 없는 경우다. 상충되는 헤드라인, 유행 다이어트, 잘못된 정보로 인해 실제로 무엇이 건강에 좋고 무엇이 해로운지 분류하기가 어렵다. 또한 제품에 오해의 소지가 있는 식품 라벨을 붙이는 제조업체와 특정 식습관이나 다이어트를 선전하는 영양 전문 지식이 없는 소셜 미디어 인플루언서도 보인다.
다음은 가장 일반적인 영양 관련된 잘못된 정보나 오해, 각각의 진실이다.
1. 오해: 지방은 모두 나쁘다
지방은 저지방 다이어트가 대세였던 90년대에 나쁜 평가를 받았고 많은 미국인이 여전히 건강한 다이어트에서 지방의 역할에 대해 잘못 알고 있다. 현재 우리는 모든 지방이 동등하게 만들어지지 않는다는 사실을 알고 있다.
포화도가 높은 동물성 지방은 심혈관 질환과 관련이 있다. 그러나 생선, 아보카도, 올리브, 올리브 오일, 계란, 견과류 및 씨앗에서 발견되는 더 건강한 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방은 심혈관 질환 및 사망 위험을 낮출 수 있다.
모든 유형의 지방은 칼로리가 높지만 지방은 위장에 더 오래 머물기 때문에 포만감이 더 오래 지속되고 간식을 빨리 먹을 수 없게 된다.
2. 오해: 나트륨을 줄이는 가장 좋은 방법은 소금통을 따로 두는 것이다
대다수의 미국인은 소금을 너무 많이 섭취한다. 고혈압이 있는 경우 나트륨 섭취량을 줄이는 것이 죽고 사는 문제가 될 수 있다. 그러나 미국에 있는 나트륨의 대부분은 조리된 가공 식품에서 나오기 때문에 저녁 식사 때 소금을 좀 적게 먹는 것으로는 큰 변화가 없다.
빵, 샐러드 드레싱, 파스타 소스, 통조림 콩, 치즈, 많은 가공식품과 포장 스낵에는 나트륨이 함유되어 있다. 뼈가 없고 껍질이 없는 닭 가슴살에도 나트륨 수치를 높이는 소금물을 주입할 수 있다. 캐나다 공중 보건 저널(Canadian Journal of Public Health) 에 실린 연구에 따르면 식당 음식에는 소금이 가득 들어 있으며, 그중 일부는 하루에 섭취해야 하는 나트륨 양을 한 끼 식사에 담기도 한다. 가능한 한 자주 집에서 요리하고 라벨을 비교하고 포장 및 준비된 식품의 저염 버전을 선택해야 한다.
3. 오해: 라벨에 ‘통곡물’ 또는 ‘잡곡’이 표시된 식품은 항상 건강하다
통곡물로 만든 식품은 정제된 밀가루로 만든 식품보다 건강에 좋다는 것을 알고 있지만, 라벨은 오해의 소지가 있다. ‘통곡물로 만든(made with whole grains)’과 ‘잡곡(multigrain)’이 건강에 좋게 들릴 수 있지만 종종 제품에 소량의 통곡물만 포함되고 나머지는 정제되었음을 의미할 수 있다.
‘통곡물(whole grain)’ 또는 ‘통밀(whole wheat)’이라고 표시된 제품을 찾는 것이 좋다. 이런 경우 해당 제품이 최소 51%의 통곡물 성분으로 만들어졌음을 의미한다. 더 좋은 선택은 ‘100% 통곡물(100% whole grain)’이라고 적힌 것을 선택하는 것이다. 성분 라벨을 보고 통곡물이 먼저 나열되어 있는지 확인할 수도 있다.
4. 오해: 모든 설탕과 탄수화물은 나쁘다. 과일에도 마찬가지다
케토(keto) 및 팔레오(paleo)와 같은 무설탕 및 저탄수화물 다이어트가 인기가 있어 탄수화물이나 설탕이 포함된 모든 음식이 건강에 좋지 않다고 믿게 될 수 있다. 그러나 과일과 채소의 천연 설탕과 가공 식품의 가당 및 정제 전분 사이에는 큰 차이가 있다. 가당과 정제된 탄수화물을 줄이는 것이 아마도 체중 조절을 위해 할 수 있는 최선의 방법일 것이다. 그래서 과일과 채소를 먹는 것을 멈출 필요는 없다. 비타민, 미네랄, 섬유질 및 기타 건강한 미량 영양소를 함유하고 있을 뿐만 아니라, 연구에 따르면 이러한 식품을 더 많이 섭취하면 수명이 길어지고 모든 원인으로 인한 사망 위험이 줄어드는 것으로 나타났다.
5. 오해: 신선한 농산물이 냉동 농산물보다 더 건강에 좋다
농산물 시장에서 신선한 라즈베리나 완두콩을 구입하는 것보다 더 좋은 것은 없다. 그러나 한겨울이고 현지 농산물을 찾을 수 없는 경우 냉동 식품 매장을 이용하면 어떤 영양소도 놓치지 않을 수 있다.
냉동 농산물은 가장 잘 익었을 때 수확하는 경향이 있으며, 연구에 따르면 냉동 식품에는 신선한 식품만큼 많은 비타민과 항산화제가 함유되어 있으며 어떤 경우에는 그보다 더 많은 것으로 나타났다. 게다가 신선한 농산물을 오래 보관할수록 영양가가 더 많이 손실된다는 연구 결과가 나왔다. 음식은 시간이 지남에 따라 산화되고 오염될 수 있다. 열매를 따서 일부를 냉동하고 일부를 남겨두면 벤치나 상자에 앉아 있던 것보다 냉동된 것이 더 신선할 수 있다.
6. 오해: 카놀라유는 독성이 있다
카놀라유, 해바라기유 및 기타 종자유가 독성이 있다고 주장하는 소셜 미디어 게시물을 본 적이 있을 수도 있지만 과학은 이를 뒷받침하지 않는다. 그들이 유익하다는 매우 분명한 증거가 있다.
카놀라유는 포화 지방 함량이 매우 낮고 건강한 단일 불포화 지방, 오메가-3 및 피토스테롤이 풍부하여 체내 콜레스테롤 흡수를 감소시키는 것으로 알려져 있다. 영양, 대사 및 심혈관 질환 저널에 발표된 2020년 리뷰에 따르면 카놀라유는 콜레스테롤을 낮추고 심혈관 위험 요인을 개선하는 것으로 나타났다.
콩기름과 해바라기유를 포함한 다른 종자유도 건강한 선택이다. 물론 올리브 오일은 심장에 도움이 되는 것으로 알려져 있으며 조기 사망 위험도 낮출 수 있다.
7. 오해: 글루텐 프리 식품이 더 건강에 좋다
글루텐은 밀, 보리, 호밀 등의 곡물에서 발견되는 단백질이다. 체강 질병이 있는 사람은 장관과 기타 신체 부위의 손상을 방지하기 위해 식단에서 글루텐을 제거해야 한다. 하버드 의과대학(Harvard Medical School)에 따르면 글루텐 민감증이 있는 사람의 경우 글루텐을 제거하면 팽만감, 설사 또는 복통 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 그러나 우리 중 나머지 사람들에게는 글루텐 프리가 반드시 더 건강하다는 것을 의미하지는 않는다. 유기농, 로컬푸드, 자연 음식, 채식주의 음식, 글루텐 프리 음식 등 어떤 단어나 특징이라도 더 건강한 음식을 정의할 수 없다. 관련성이 있는 용어이지만 실제로 무언가가 부족하여 건강한 식단을 정의할 수는 없다.
8. 오해: 하루에 세 끼를 많이 먹는 대신 여섯 끼의 작은 식사를 하라
이 오해 뒤에 숨어 있는 생각은 소량씩 자주 식사를 하면 신진대사가 촉진되어 더 많은 칼로리를 태울 수 있다는 것이다. 그러나 연구에 따르면 동일한 양의 칼로리를 세 끼가 아닌 여섯 끼의 식사로 나누는 것이 일일 에너지 소비, 체중 감소 또는 지방 감소에 도움이 되지 않는 것으로 나타났다. 또한, 콜로라도 대학교 연구진은 더 적은 양의 식사를 더 자주 먹는 사람이 덜 자주 먹는 사람보다 더 배고픔을 느낀다는 사실을 발견했다. 세 번째 문제는 현실 세계에서 사람들에게 다섯 끼나 여섯 끼의 작은 식사를 하라고 하면 사람들은 더 많이 먹거나 잘못된 음식을 더 많이 먹게 된다. 전문가들은 매일 아침 식사를 한 후 또 한 번의 큰 식사와 세 번째의 작은 식사 또는 간식을 먹을 것을 권장한다.
9. 오해: 디톡스나 클렌징을 하는 것이 좋다
다양한 디톡스 다이어트와 주스 클렌징이 소셜 미디어에서 인기가 있지만 연구 결과에 따르면 혜택이 거의 없고 해로울 위험이 있는 것으로 나타났다. 예를 들어, 2014년 검토 연구에서는 디톡스 다이어트가 신체에서 독소를 제거하거나 장기적인 체중 감량에 도움이 된다는 증거를 찾지 못했다. 정화 중에 체중이 감소하더라도 영양 및 비만 저널에 실린 2017년 연구에 따르면 대부분의 사람은 정상적으로 식사를 재개하면 실제로 체중이 증가하는 것으로 나타났다.
더 우려되는 점은 미국 국립보완통합건강센터(National Center for Complementary and Integrative Health)에 따르면 클렌징이 위장 문제, 단백질 및 비타민 결핍, 탈수, 전해질 불균형 등 심각한 부작용을 일으킬 수 있다는 것이다.
10. 오해: ‘칼로리 섭취량, 칼로리 소모량’이 가장 중요하다
소비하는 것보다 더 많은 에너지를 태운다면 적어도 단기적으로는 체중이 감소할 것이라는 것은 사실이다. 그러나 전반적인 건강에 있어서 ‘칼로리 섭취, 칼로리 소모’는 다양한 유형의 음식이 전반적인 건강에 미치는 영향을 설명하지 않는 지나치게 단순화된 개념이라고 알려졌다.
칼로리가 같은 2가지 음식은 호르몬, 장내 미생물군집 및 신진대사에 서로 다른 영향을 미칠 수 있다고 한다. 예를 들어, 견과류 한 줌은 치토스 한 봉지에 비해 소화하는 데 더 오랜 시간이 걸린다. 그리고 최신 연구에 따르면 전분과 단 음식은 내장 지방에 영향을 미치는 경향이 있으며 이는 심장병 및 기타 질환과 관련이 있는 반면, 지방이 많은 음식은 덜 해로운 피하 지방에 영향을 미치는 경향이 있다.
전반적인 건강과 체중 감량을 위해 설탕과 정제된 탄수화물이 첨가된 가공식품보다 영양이 풍부한 식품을 통째로 섭취하는 게 낫다.
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