건강 염려 50대 가장 높아 / 장수보다 웰빙인생 더 중요
콜레스테롤-치매 관계 있어 / 비타민보다 음식이 더 효과
이미 은퇴를 했거나 은퇴를 앞둔 시니어들에게 있어서 가장 높은 관심사는 역시 건강이다. 아프지 않고 건강하게 오래 사는 것이 이 나이 시니어의 최고 희망 사항이기 때문이다. 건강 전문 저술가 마이크 짐머먼 팀이 최근 900명의 미국 시니어를 대상으로 건강과 관련된 설문조사를 실시했다. 평소 시니어들이 궁금해 하는 내용과 최신 의학 정보가 잘 정리돼 있어 소개한다.
2020년부터 시작된 코로나 팬데믹으로 가장 많은 인명 피해를 본 나이대는 70대 이상이다. 하지만 짐머먼 팀의 설문 조사 결과, 건강을 가장 많이 걱정한 나이대는 의외로 50대였다. 또한 자신들의 웰빙 문제에 민감하게 반응한 세대는 50-60대 그룹이었다.
가족 관련 연구자인 맨드레드 디일은 “이런 걱정은 대체적으로 건강 염려증”이라며 “이런 우려를 통해 자신이 늙고 있다는 것을 자각하는 것”이라고 설명했다. 오히려 건강에 대한 지나친 걱정은 건강에 매우 좋지 않다는 것이 통설이다. 짐머먼 팀은 설문 조사를 통해 50대의 마음을 갉아먹는 문제에 대한 몇 가지 해법을 제시했다. 일문일답 형식으로 정리했다.
-50대 후반인데 솔직히 건강 챙기기에는 아직 어리다는 생각이다. 몇 살부터 건강에 대해 진지하게 생각해야 하나.
“바로 지금이다. 장수 연구자들은 아직 시간이 있다고 생각하면 소홀해질 수 있다고 경고한다. 이미 과체중이고 염증 수치가 높은데도 기본 건강 수치에 대해서 어떤지 몰라서 애써 무시하며 산다. 지난해에 검진을 받지 않았다면 내일이라도 의사를 만나야 한다. 혈압, 혈당 및 콜레스테롤 수치를 확인하고 이를 통제하는 것을 최우선 순위로 놓아야 한다.”
-의사들이 높은 콜레스테롤에 대해 더 이상 걱정하지 않는다고 들었다. 사실인가.
“아니다. 높은 콜레스테롤, 특히 LDL 혹은 나쁜 콜레스테롤은 여전히 심장병 위험이 높은 지표다. 750명 이상의 시니어를 대상으로 진행한 2022년 연구의 예비 결과에서 높은 콜레스테롤 수치와 치매 위험 증가 사이의 연관성을 발견했다. 의사가 처방하면 회피하지 말고 약을 먹으라.”
-알려진 ‘건강한 삶’이란 방법이 정말 더 오래 사는 데 도움이 되나. 삼촌은 매일 아침 베이컨을 먹고 87세까지 살았다.
“지금 문제는 얼마나 오래 사느냐가 아니고 얼마나 잘 사느냐의 문제다. 1980년대부터 11만명 이상의 환자를 추적한 2019 브리티시메디칼저널(BMJ ) 연구에 따르면 체중 조절, 운동, 금연과 같은 건강한 생활 습관을 실천한 사람들은 50세 이후 30년 이상을 별다른 질병 없이 생존했고 건강한 생활습관을 선택하지 않은 사람들은 23년에 그쳤다.”
-아침식사를 거르는 것이 새로운 다이어트 트렌드다. 시니어인 나에게 좋은가.
“시니어에게는 안 좋다. 아침 식사는 여러 가지 이유로 중요하며 가장 큰 이유 중 하나는 섬유질 섭취다. 2021 미국 가정의학회 저널에 따르면 하루 25g 이상의 섬유질을 섭취하는 아침 식사를 하는 사람들은 아침 식사를 건너뛰는 사람들보다 모든 원인으로 인한 사망 위험이 21% 낮았다. 연구에 대한 메타 분석에 따르면 매일 아침 식사를 거르면 당뇨병 위험이 증가한다.”
-최고의 다이어트 방법은 무엇인가. 케토(keto)인가. 팔레오(Paleo), 글루틴-프리(G-free) 아니면, 아사이와 버터커피를 먹으며 평생 살아야 하나.
“건강한 음식 섭취의 최고 원칙은 유행하는 다이어트나 특별한 계획을 선택하는 것보다는 상식적인 방법을 선택하라는 것이다. 1995명을 대상으로 한 최근 분석에 따르면 과일, 채소, 견과류, 콩류, 전곡류, 저지방 유제품을 많이 섭취하고 붉은색 육류 및 가공육, 가당 음료 및 나트륨 섭취를 줄인 사람들은 세포 수준에서부터 노화가 늦춰지고 있음을 확인했다. 설탕 및 고도로 가공된 밀가루와 같은 식품은 신체의 염증을 유발할 수 있으며 일반적으로 칼로리 밀도도 높다.”
-칼로리를 줄이는 것이 장수와 관련이 있다고 알려졌다. 금식해야 한다는 것인가.
“여러 연구에서 장기간 칼로리를 줄이면 신진대사 기능을 감소시키고 세포 노화 과정을 늦출 수 있음을 쥐실험이나 제한된 인체 실험을 통해 알게 됐다. 의학저널 랜싯의 2019년 연구에 따르면, 칼로리 섭취를 12% 줄인 사람들은 혈압과 콜레스테롤이 낮아지고 인슐린 감수성이 증가하며 염증이 낮아진 것으로 나타났다. 물론 이런 결론에는 허점이 있다. 겨우 2년 동안 238명만을 대상으로 실시했으며 그 중 가장 나이가 많은 사람은 50세였다. 또한 칼로리 줄이는 다이어트는 근육 손실을 유발할 수 있으며, 이는 다시 체중 증가 및 기타 건강에 해로운 결과를 초래할 수 있다. 전문가들의 최선책은 단식이나 칼로리를 줄이는 급격한 다이어트를 하지 않는 것이다. 정크 칼로리를 없애고 더 건강한 음식, 특히 과일과 채소로 바꿔야 한다. 특히 지루해서나 불안감으로 인한, 혹은 습관적으로 먹는 간식을 줄이는 것도 중요하다. ”
-뭘 먹어야 할지 알겠는데, 좋아하는 걸 계속 먹을 방법이 있나.
“대부분의 경우 원하는 것은 무엇이든 먹어도 된다. 다만 원하는 만큼 먹지 않아야 한다. 염증을 낮추고 칼로리를 억제하는 데 필요한 과일, 야채, 견과류, 콩류, 통곡물 및 생선을 함께 꼭 먹어야 한다.”
-지금 복용하는 처방약이 모두 필요한가.
“40세 이상 성인 20%는 적어도 5개의 처방약을 먹는다. 종류를 줄이는 것보다 처방전에 대한 정보가 서로 공유되지 않으면 위험하므로 복용 중인 모든 처방약과 비처방약, 비타민 같은 보충제의 복용 주기 및 용량에 대한 정보를 갖고 각각의 의사들에게 알려야 한다.”
-엄청난 양의 비타민을 갖고 있다. 건강한 식단이 굳이 필요한가.
“여러 연구에 따르면, 비타민 등의 알약이 음식과 같은 방식으로 작동하지 않는다. 3만명 이상의 성인을 대상으로 한 2019년 연구에 따르면 비타민 A와 K와 미네랄 마그네슘과 아연은 사망 위험을 낮추는 것과 관련이 있을 수 있지만 알약이 아닌 음식을 통해서만 가능한 것으로 나타났다. 음식의 영양소가 서로 상호 작용하는 방식과 관련이 있을 수 있다. 하지만 현대 의학은 아직 그 이유를 완전히 모른다.”
-비타민 알약이 소용없다는 얘기인가.
“회의적인 생각을 갖고 있는 사람이 있다. 물론 비타민 D는 예외다. 시니어의 비타민 D 결핍은 20~100%로 추정된다. 많은 사람들이 최소 권장량 600IU에 도달하기에는 햇빛과 음식을 통해 충분하지 않다. 따라서 D3 보충제가 필요한지 주치의와 상담하라.”
-생선 기름 알약은 어떤가. 심장 마비를 예방하지 못할 수도 있다는 것을 읽었다. 맞나.
“분명하지 않다. 심장병 위험이 높은 1만3000명 이상의 평균 연령 63세 환자들 그룹을 대상으로 2020년 미국의학회 저널(JAMA )연구에서 일반적인 오메가-3 제제 또는 위약을 복용하는 그룹을 비교한 결과 생선 기름의 이점이 발견되지 않았다. 그러나 12만7000명 이상의 환자들에 대한 2019년 분석을 포함한 다른 연구에 따르면 생선기름에서 추출한 오메가-3 보충제를 복용하면 심장마비와 심장병으로 인한 사망 위험이 감소하는 것으로 나타났다. 결론적으로 견과류와 씨앗과 같은 생선과 오메가 3가 풍부한 음식을 더 많이 먹고 의사와 오메가 3 보충제에 대해 상담하라.”
– 훌륭한 의료 서비스를 받을 수 있는 비결이 있나.
“마음에 드는 훌륭한 의사를 찾아 평생 함께 찾아가라. 치료의 연속성은 응급실 방문 횟수 감소, 약물 순응도 향상 및 수명 연장과 관련이 있다.”
-건강에 더 좋은 음식, 좋은 의사와 약을 소개하는 정보가 많다. 오늘 당장 내가 할 수 있으며 또한 일상에서 생활 방식을 바꿔 큰 도움이 되는 것은 무엇인가.
“산책이다. 전반적으로 체력이 없고 앉아 있기만 하면 흡연, 고혈압, 심장병 환자만큼이나 혹은 그 이상으로 사망 위험이 높아진다. 54세에서 65세 사이 연령대 연구에 따르면 하루에 4시간 이상 TV를 시청하며 폭식하면 허벅지와 다리에 혈전이 생길 가능성이 35% 더 높아진다는 것이 밝혀졌다.”
-필요한 운동이 겨우 긴 산책인가.
“맞다. 연구에 따르면 걷기와 같은 적당한 강도의 신체활동이 건강에 매우 좋은 것으로 나타났다. 연방 질병 통제센터는 매주 최소 150분의 중간 강도 활동을 권장한다. 매일 20분 이상 빠르게 걷기만 하면 건강해진다. 산책이 익숙해지면 웨이트 트레이닝, 수영이나 자전거 타기, 요가로 바꿀 기회가 생긴다.”
스포츠 의학 전문가인 조던 메즐 박사는 “장기간 동안 매일 같은 활동을 하면 매우 좋다. 또한 강도를 조금만 더 높혀도 더 많은 효과를 볼 수 있다”고 말했다. 그는 “특히 시니어가 다양한 활동을 하게 되면 신체에 자극을 주게 되고 건강해지며 부상을 예방할 수 있다”고 덧붙였다.
-피트니스 클럽, 시끄러운 음악, 땀 흘리는 사람을 싫어한다. 건강한 이동 능력(mobility)을 유지하거나 향상시키려면 어떤 방법이 있나.
“테니스나 신체에 무리가 별로 없는 새로운 스포츠인 피클볼(pickleball)을 시도하라. 이동 능력은 하체와 연관되며 하체 전체는 서로 연결돼있다. 예를 들어 달리기나 자전거 타기와 달리 테니스는 모든 방향으로 움직이며 다양한 각도에서 엉덩이, 둔부 및 다리를 움직인다. 농구도 다른 대안이다. 운동능력이 부족한 시니어는 아침마다 자신의 몸을 여러 방향으로 움직이는 런지(lunge)를 하면 좋다.”
-혹시 땀을 흘리지 않고 건강을 개선하는 좋은 방법은 있나.
“매일 치실을 사용하라. 2019년 글로벌 질병조사(Global Burden of Disease Survey)에 따르면, 치료되지 않은 구강 질환으로 인해 전 세계적으로 50~74세 나이대에서 무려 800만명의 환자가 나왔다.”
-50대에게 피트니스 목표는 무엇인가.
“마라톤을 하는 꿈을 꾸면 정말 좋다. 그러나 큰 목표도 더 간단한 실천에 의해서 좌우된다. 바로 운동을 시작하고 멈추지 말아야 한다. 기초를 다지고 향후 30년을 염두에 두고 계속 해나가야 한다. 그러면 더 구체적인 목표를 설정할 수 있다.”
-운동을 했는데 살이 안빠진다. 왜 성과가 없나.
“체중 감소는 주로 건강한 음식을 먹고 정크 칼로리를 줄이는 데서 비롯된다. 운동의 효과는 뼈 손실에서 심장병, 요통에 이르기까지 연령과 관련된 여러 건강상 위험을 극적으로 낮춘다. 굳이 체중만 감소되는 것이 아니다.”
-운동 후에 관절이 아프다. 관절염이 생겼나.
“운동 통증은 하루나 이틀 후에 사라진다. 골관절염이 있으면 관절 통증, 부기 및 운동 제한을 겪을 가능성이 크다. 통증을 종종 관절염이 있다고 생각한다. 실상은 반대다. 관절 주위 근육을 키우면 현재 갖고 있는 관절염 증상이 개선되고 앞으로 더 많은 관절염 증상이 예방된다.”
-수년간 요통을 앓아왔다. 그것과 함께 여생을 마쳐야 하나.
“아니다. 그 반대다. 요통없이 사는 법을 배워야 한다. 최근 시술 결과에 따르면 일부 사람은 장기간 만성 통증을 겪다가 치유되었음에도 불구하고 뇌에서 여전히 통증 신호를 생성할 수 있다. 새로운 치료법인 통증 재처리 요법은 뇌가 이러한 신호를 보내는 것을 중단하도록 가르친다. 2021년 임상 시험에서 4주 동안 요법을 사용한 사람들의 3분의 2가 통증이 없었거나 거의 비슷했다.”
-허리가 안 좋은데 또 다른 치료가 있나.
“전문가들은 플랭크 운동을 적극 추천한다. 매트에 엎드려 눕는다. 팔꿈치를 구부리고 손을 턱 아래로 모은다. 이어서 무릎, 엉덩이 및 몸통을 바닥에서 들어 올려 체중이 팔꿈치와 발가락에 걸리도록 한다. 등을 곧게 펴고 배나 엉덩이가 처지지 않도록 한다. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하고 두 번 반복한다. “
-늙어가는 것을 즐기지 못한다. 이래도 되나.
“연구에 따르면 젊다고 느낄수록 정신적, 육체적 건강, 인지 능력과 관련이 있고 삶의 만족도가 향상된다. 10년 동안 거의 3600명을 추적한 연구에 따르면 높은 주관적 연령과 우울증을 갖고 있으면 나중에 신체적으로도 건강에 더 많은 문제가 발생하는 것으로 나타났다. 나이 먹는 것을 즐겨볼 필요가 있다.”
-일상의 생활 방식으로 ‘젊어지려고’ 노력한다. 내가 우스꽝스러울까.
“아니다. 지금 시니어는 노화를 재정의한 세대라고 볼 수 있다. 현재의 50~70대 연령대는 더 나은 교육과 더 나은 건강 관리와 함께 성장해 다양한 라이프스타일을 발전시킨 첫 집단이다. 이는 이전 세대의 또래보다 훨씬 젊어 보이게 행동하는 것으로 해석된다. ”
-‘미백’을 하고 싶은데 성형이 안전한가.
“2020년에는 230만 건의 시술이 있었고 설문 조사에 따르면 90%의 환자가 결과에 만족하는 것으로 나타났다. 그리고 일반적으로 성형 수술은 안전하다. 2만6000건 이상의 미용 시술에 대한 연구에 따르면 환자의 1%만이 수술 후 48시간 동안 합병증을 경험했다.”
-인생에서 스트레스는 어떤 의미인가.
“2020년 연구에 따르면 참기 어려운 스트레스를 경험한 사람들은 평균 수명이 거의 3년 단축됐다. 스트레스는 문제 자체가 아니고 그것에 대한 반응이다. 스트레스 요인을 제거하거나 더 건강한 방식으로 스트레스에 대처하는 방법을 배우며 살아야 한다.”
-남편은 자신의 건강에 대해 이야기하거나 의사에게 가기를 거부한다. 뭔가를 숨기고 있나.
“클리블랜드 클리닉 설문조사에 따르면 남성의 절반이 자신의 건강에 대해 말하지 않는다는 것을 인정한다. 한 임상 건강 심리학자는 “건강 문제가 있다는 사실을 모르는 것이 건강 문제가 있다는 것을 알게 되는 불편함보다 나을 수 있다”고 말했다. 남편에게 잔소리를 멈추고 차분하게 사랑스러운 분위기로 설득해 보는게 좋다.”
-고혈압이 있다. 혈압계를 돈을 주고 사서 쓸 필요가 있나.
“있다. 2021년 45~60세 1만1502명을 대상으로 한 연구에 따르면 누적 수축기 혈압 수치가 가장 낮은 사람은 4.1년 더 살았고 심장병은 5.4년 지연된 것으로 나타났다. 매일 혈압을 측정하면 혈압을 건강한 범위 내로 유지하는 조치가 필요하다는 것을 알게 된다.”
-심장병의 첫 징후는 무엇인가.
“심장 전문의들은 여러가지를 제시한다. 비정상적인 피로, 수면 문제, 숨가쁨, 소화 불량 및 가슴통증이다. 이중 마지막 3가지가 활동 중일 때 발생하고 휴식할 때 사라지는 경우에 특히 주의해야 한다.”
-밤마다 와인 한 잔을 즐긴다. 약간의 와인은 정서적으로도 매우 좋다.
“아마도 그렇다. 메이요 클리닉 등 유수의 의료 기관은 그런 생각을 지지한다. 그러나 미국 심장협회는 건강상의 이점을 얻기 위해서 어떤 형태의 알코올도 마시지 않는 것을 권장한다. 2022년 세계심장연맹(WHF)에서는 심장 건강에 대해 어떤 수준의 알코올도 안전하지 않다고 선언할 정도로 ‘가볍고 적당한 음주’가 심장 질환 예방에 도움이 되지 않을 수 있다는 결론으로 연구를 진행하고 있다.”
-마리화나는 어떤가. 안전한가.
“예전만큼 안전하지 않다. 연구에 대한 메타 분석에 따르면 마리화나의 주성분인 THC의 효능이 1975년에서 2017년 사이에 24% 증가했다. 하지만 50세 이상 1400명 이상의 연구에 대한 의학회지 JAMA 검토에 따르면, 고용량의 THC가 더 높은 발병률과 관련이 있는 것으로 나타났다. 현기증 뿐만 아니라 사고 및 인식 문제가 나쁜 것으로 밝혀졌다.”
-가끔 담배를 피운다. 정말 건강에 중요한가.
“그렇다. 141개 연구에 대한 검토에 따르면 하루에 한 개비의 담배를 피우는 사람들은 여전히20개비를 피우는 사람들에 비해서 심장병 위험이 20분의 1이 아닌, 절반이다.”
-‘당뇨병 전증’ 환자는 반드시 당뇨병에 걸린다는 뜻인가.
“항상 보장할 수는 없지만 지금 생활방식을 바꾸면 건강한 방향으로 극적 역전이 가능하다는 증거가 많다. 예를 들어 2022년에 8700명 이상을 대상으로 진행한 연구 결과는 심폐 건강과 새로운 제2형 당뇨병 발병관계에서 체력이 높을수록 제2형 발병률이 낮아졌다.”
-자신의 건강을 측정하는 간단하고 기술적인 방법이 있나.
“허리와 신장의 비율이다. 즉, 자신의 신장 절반보다 작은 허리 둘레를 갖고 있느냐 여부가 기준이 될 수 있다.”
-50대는 암에 대해 얼마나 걱정해야 하나.
“암 진단을 받는 중위 연령은 66세다. 이것은 전체 환자의 절반은 66세 보다 더 젊은 사람에게서 발생한다는 의미다. 특히 50대는 자궁 경부암(중위 연령: 50세)과 유방암(중위 연령: 63세)에 주의를 기울여야 하는 중요한 시기다. 반가운 소식은 1992년 이후 암 사망률이 32% 감소했으며 완치로 규정하는 5년 생존율은 68%나 된다.”
-가족 중에서 암이 발병하면 정기 검진을 받아야 하나.
“미국 예방 서비스 태스크포스(USPSTF)는 암환자 가족들에게 유방암, 자궁 경부암, 결장 직장암 및 폐를 포함한 여러 유형의 암에 대한 검진을 권장한다. 선별 검사가 이러한 암을 조기에 발견하는 덕분에 치료와 생존에 큰 차이를 얻을 수 있다는 증거가 있다.”
-전립선암은 어떤가. PSA 검사를 받아야 하나.
“그렇다. 전립선암은 피부암 외에 남성에게 가장 흔한 암이며, 환자의 40%가 65세 이전 남성에게 발생한다. 그러나 전립선 암의 99%는 조기에 발견하면 치료할 수 있다. 전립선암 진단에 사용되는 PSA단백효소 수치가 높아도 절망할 필요는 없다. 국립보건원(NIH)에 따르면 PSA수치가 상승한 대부분의 남성은 암이 없으며 전립선 생체검사의 25%에서만 암을 발견한다.”
-어머니가 돌아가셨을 때 법적으로 시각 장애인이었다. 내 눈은 어떻게 보호하나.
“검안학 전문의들은 매년 안과에 가서 동공 확대 검사를 받으라고 추천한다. 황반변성과 같은 대부분의 안과 질환은 소리를 내지 않는 시력 파괴자다. 진찰 없이는 상태가 진행되기 전까지 자신의 상태를 알 수 없다.”
-이명에 대해 무엇을 할 수 있나.
“승인된 치료가 없다. 그러나 혀를 통해 전기 자극을 전달하고 양쪽 귀에 청각 신호를 동시에 전달하는 신경 조절에 대한 치료법이 있다. 2020년 연구에 따르면 이러한 치료법이 12주 동안 이명 증상을 감소시키는 것으로 나타났다.”
-치매를 예방하기 위해 가장 먼저 할 수 있는 일은 무엇인가.
“밤 10시까지 잠자리에 들면 좋다. 일찍 잠에 들수록 더 느린 수면을 취할 수 있는데 이는 뇌 건강을 강화하여 치매를 유발하는 독소와 기타 축적물을 제거하고 뇌 영역 간의 연결을 발달시켜 더 강한 기억을 생성한다. 즉, 오전1시 전에 3시간 동안 잠을 자는 것이 최선이다.”
-일찍 자려고 노력하지만 50대가 된 지금은 수면시간이 적다. 정상인가.
“완전히 정상이다. 20대에는 매일 8~9시간의 수면이 필요했다. 수면의학 전문의들은 나이가 들면서 1시간 정도 덜 필요하다고 조언한다.”
-잠자리에 들기 전에 와인 한 잔은 여전히 뇌에 좋은가.
“아니다. 그렇지 않다. 영국의 2만5000명 이상을 대상으로 한 연구에 따르면 알코올 섭취는 뇌의 부피와 구조에 부정적인 영향을 미치며 폭음이나 과체중, 고혈압이 있는 사람이 더 취약한 것으로 나타났다. 뇌에 안전한 양의 알코올 수치는 없다. 극소량의 알코올도 뇌에게 악영향을 끼친다.”
-뇌 보호하기 위해 내가 할 수 있는 일은 무엇인가.
“뇌 건강을 위한 기적의 약은 없지만 가장 중요한 것 중 하나는 체중을 안정적으로 유지하는 것이다. 2021년 데이터 메타 분석에 따르면 과체중은 치매 위험을 증가시키는 것으로 나타났다. 또 놀랍게도 저체중도 위험 요소였다. 또한 위험을 줄이기 위해 운동을 하는 것이 중요하다.”
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