매일 건강 보조 식품을 1~5개 복용하는 것은 드문 일이 아니다. 영양학저널(The Journal of Nutrition)의 2017년 연구에 따르면 60세 이상 시니어 중 70%가 종합 비타민이든 초콜릿 맛 칼슘 젤리 등 적어도 하나의 건강 보조 식품을 섭취했다고 밝혀졌다. 30%는 최소한 4개를 섭취했다. 2021년 설문 조사에 참여한 50세 이상 성인 중 78%가 현재 비타민이나 보조식품을 복용하고 있다. 65세 이상 성인의 경우는 최대 83%에 이른다. 대부분의 시니어는 개인차가 있지만 3가지 건강 보조제가 필요한 경우가 흔하다.
칼슘
나이가 들수록 신체는 예전만큼 비타민과 미네랄을 흡수하지 못한다. 칼슘이 부족하면 골절이 발생하고 낙상으로 이어질 수 있다. 유제품, 잎이 많은 채소 및 기타 칼슘이 풍부한 식품을 통해 칼슘을 충분히 섭취하지 않으면 몸이 뼈에서 칼슘을 빼앗아 뼈가 약해진다. 국립보건원에 따르면 50세 이상의 여성과 70세 이상의 남성은 칼슘이 부족한 경우가 많다. 체중 부하 운동을 꾸준히 하지 않으면 골다공증은 더욱 악화될 수 있다.
폐경기 여성은 특히 뼈가 약해질 위험이 있다. 국립 골다공증 재단(National Osteoporosis Foundation)에 따르면, 50세 이상 여성 2명 중 1명은 골다공증으로 인해 뼈가 부러진다. 남성의 경우 최대 4명 중 1명이다. 여성의 고관절 골절 가능성은 유방암, 자궁암, 난소암 발병 위험을 합친 것과 거의 같다. 그러나 고관절 골절은 남성에게 치명적일 가능성이 더 높다. 따라서 칼슘 섭취에 신경을 써야 하는 사람은 여성 뿐만이 아니다. 국립보건원(NIH)의 권장량은 다음과 같다.
51세 이상 여성의 경우 하루 칼슘 1200 mg
51~70세 남성의 경우 하루 1000 mg의 칼슘 섭취
71세 이상 남성의 경우 하루 1200 mg의 칼슘 섭취
종합 비타민에서 칼슘을 찾을 수 있다. 칼슘만 함유하거나 비타민 D와 같은 다른 영양소와 짝을 이루는 보조제도 있다. 구연산 칼슘보다 저렴한 탄산칼슘을 선택하는 경우 음식과 함께 섭취해야 한다. 철분이 포함된 보조제를 복용하는 경우 칼슘 약을 복용한 후 최소 4시간 간격을 두고 복용해야 한다. 현재 복용 중인 약물이 칼슘 보충제, 예를 들어 골다공증 치료를 위한 비스포스포네이트, 갑상선 호르몬 레보티록신, 테트라사이클린 계열 항생제와 상호 작용하는지 또는 변비 같은 부작용 여부를 확인해야 한다. 또한 복용량이 많다고 해서 더 좋은 것은 아니다. 권장량보다 더 많이 섭취한다고 해서 뼈가 더 강해지는 것은 아니다. 오히려 대량의 칼슘은 건강에 해를 끼칠 수 있다.
일부 연구에 따르면, 과도한 양의 칼슘이 함유된 보조제를 복용하는 것은 중년 및 시니어층에게 위험할 수 있으며 신장, 심장, 전립선에 부정적인 영향을 미칠 수 있지만 잠재적 연관성에는 더 많은 연구가 필요하다.
따라서 유제품, 브로콜리, 케일, 연어, 정어리, 다양한 칼슘 강화 곡물 등 건강에 좋은 식품에서 칼슘을 최대한 많이 섭취해야 하며, 의사가 칼슘을 섭취하지 못한다고 할 경우에만 칼슘 보조제를 섭취해야 한다.
비타민 D
칼슘은 장에서의 흡수를 돕는 비타민 D와 함께 섭취할 때 가장 효과적이다. 비타민D는 칼슘과 마찬가지로 뼈 건강에 매우 중요하다. 또한 면역체계와 신경계를 지원하며 심지어 심장에도 도움이 될 수 있다.
비타민 D결핍은 미국인들 사이에서 점점 더 흔해지고 있다. 이유는 비만과 충분히 햇빛에 노출되지 않기 때문이다. 물론 햇빛에 너무 많이 노출되면 피부암이 발생할 수 있으므로 안전한 햇빛 노출이 중요하다.
한편 햇빛을 충분히 쬐더라도 효과가 없을 수도 있다. 노화 과정이 피부의 비타민 D 생성 능력을 방해하기 때문이다. 피부가 어두워지면 방해도 된다. 크론병과 셀리악병을 앓고 있는 사람들은 또한 비타민 D 결핍증이 있을 가능성이 더 높다. NIH에서 밝힌 비타민 D의 양은 다음과 같다.
19~70세 성인의 경우 하루 15mcg(마이크로그램) / 600 IU
71세 이상의 경우 하루 20mcg/800IU
만약 비타민 D 보조제를 섭취하는 경우 최적의 흡수를 위해 음식과 함께 먹어야 한다. 약간의 지방이 포함된 식사나 간식과 함께 섭취하는 게 이상적이다. 비타민 D2 또는 D3가 더 적합한지 의사와 반드시 상담해야 한다. D2는 식물성이며 주치의가 자주 처방한다. D3는 동물에서 유래하고 일반의약품으로 구입하는 것이 더 일반적이다. 비타민 D가 복용 중인 약물에 영향을 줄 수 있는지 확인해야 한다. 아토바스타틴(Atorvastatin, 상표명 Lipitor)과 같은 일부 콜레스테롤 저하 스타틴은 비타민 D 보충제를 복용하는 경우 효과가 없을 수 있다. NIH에 따르면 체중 감량 약물인 오를리스타트(Orlistat)는 신체가 음식과 보충제에서 흡수하는 비타민 D의 양을 줄일 수 있다.
주치의는 비타민 D를 얼마나 섭취해야 하는지 조언해 줄 수도 있다. 지난 10년 동안 발표된 일부 보고서에서는 매일 최대 2,000IU의 비타민 D를 보충할 것을 권장했다. 그러나 최근의 임상 시험에서는 섭취량이 유익하지도 해롭지도 않은 것으로 나타났다.
성인의 일일 상한선인 100mcg/4000 IU이 넘는 경우, 구토, 혼란, 탈수, 근육 약화 등 신체에 끔찍한 영향을 미칠 수 있다. 극도로 높은 수준의 비타민 D는 신부전과 사망으로 이어질 수 있다.
캐나다와 영국 연구자들의 새로운 대규모 연구에 따르면 비타민 D 보충제를 복용하는 것이 치매 없이 더 오랫동안 생활하는 것과 관련이 있는 것으로 나타났다. 연구 결과에 따르면, 비타민 D보조제를 복용한 그룹에서 치매 진단이 40% 감소한 것으로 나타났다. 특히 남성에 비해 여성에서 가장 컸으며, 인지 저하를 겪는 사람들에 비해 정상적인 인지 능력을 가진 사람들에서 가장 컸다. 하지만 비타민 D 보조제를 복용하는 것이 치매를 예방하거나 지연시키는 데 도움이 될 수 있음을 시사하지만 실제로 사실인지 확인하려면 임상 시험이 더 필요하다.
비타민 B12
노화로 인해 몸이 칼슘을 사용하기가 어떻게 어려워지고 비타민D를 만드는 것이 어려워진다. NIH에 따르면 노화는 혈액, 신경 및 유전적 건강을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 필수 영양소를 흡수하는 신체의 능력에 영향을 미친다.
채식주의자 또는 완전 채식주의자, 항당뇨병 약물인 메트포르민을 복용하거나 특정 소화 문제를 치료하기 위해 위산 억제제를 복용하는 시니어는 B12가 결핍될 가능성이 훨씬 더 높다. 비타민 D와 마찬가지로 크론병이나 체강 질병이 있는 사람도 B12 결핍증을 겪을 가능성이 더 높다.
비타민 B12 결핍증이 있는 경우, 시니어는 대략 3~43%가 추정되는데 빈혈이 발생할 가능성이 더 높다. B12 결핍은 또한 신경병증이나 신경 손상(손이나 발이 따끔거리거나 무감각해지는 것처럼 느껴질 수 있음), 균형 문제, 우울증, 혼란, 기억력 저하, 심지어 치매와 유사한 증상까지 유발할 수 있다.
NIH는 성인이 하루 평균 2.4mcg의 비타민 B12를 섭취할 것을 권장한다. 음식에 관해서는 생선, 고기, 가금류, 계란, 우유, 조개, 쇠고기 간 뿐만 아니라 일부 강화 시리얼에서 필요한 것을 얻을 수 있다. 종합비타민 보조제에도 주요 영양소로 포함되어 있거나 단독으로 섭취할 수 있다.
보조제에 권장량보다 더 많은 양이 포함되어 있어도 걱정할 필요가 없다. 칼슘이나 비타민 D와 달리 비타민 B12는 고용량에서도 아무런 해를 끼치지 않는 것으로 나타났다. 비타민 B12 보조제와 상호 작용할 수 있는 복용약이 있는지 반드시 주치의와 상의해야 한다.
과다 섭취 안좋은 보조제
-비타민 E: NIH에 따르면, 일일 권장량(성인의 경우 15mg)에 비해 부족하더라도 대부분의 건강한 사람에게 비타민 E 결핍은 드물다. 음식에 자연적으로 존재하는 비타민 E는 해를 끼치지 않으며 제한할 필요도 없지만 보조제를 통해 너무 많이 섭취하는 것은 위험할 수 있다. 예를 들어, 보조제 형태의 고용량 비타민 E는 특히 혈액 희석제를 복용하는 성인의 경우 출혈 위험을 증가시킬 수 있다. 연구에 따르면 비타민 E 보충은 전립선암 위험 증가와도 관련이 있다. 이러한 이유로 비타민 E의 일상적인 보충은 피해야 한다.
-비타민 C: 대중적인 믿음에도 불구하고 비타민 C를 많이 섭취하면 감기를 예방하거나 치료할 수 있다는 확실한 데이터가 없다. 비타민C를 너무 많이 섭취하면 설사, 메스꺼움, 위경련이 발생할 수 있다. 오히려 감귤류와 야채를 선택하여 전반적인 건강을 유지하는게 낫다.
-엽산: 시리얼과 같은 많은 식품에 엽산이 강화되어 있으므로 대부분의 사람은 비타민 B를 섭취할 필요가 없다. 미국에서는 엽산 결핍이 드물다. 노화에 대한 엽산의 일상적인 사용은 연구에 의해 뒷받침되지 않는다.
-베타카로틴: 암이나 심혈관 질환을 예방할 것이라는 희망으로 베타카로틴을 복용하고 있다면 전문가들은 중단하는 것이 좋다고 조언한다. 흡연자와 흡연자를 포함한 일부 집단에서 폐암 위험이 증가할 수 있다는 점을 언급했다. 베타카로틴의 효능을 얻는 데 관심이 있다면 식단을 바꿔서 노란색, 주황색, 잎이 많은 녹색 과일과 채소(당근, 고구마, 시금치, 브로콜리 등)에서 찾을 수 있다.
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