한국사람들에게는 티(tea)보다는 커피 애호가들이 더 많다. 하지만 미국에 오래 거주한 경우 티를 은근히 많이 마시기도 한다. 최근 전국은퇴협회에서는 티 애호가들이 좋아할 만한 기사를 소개했다. 티를 마시면 더 오래, 더 건강하게 산다는 연구 결과가 나왔다고 밝혔다.
아침에 마시는 차 한 잔이 심장 건강을 강화하는 데 도움이 되고 암 위험도 낮출 수 있으며, 비만을 예방하고 뼈를 튼튼하게 하는 데에도 도움이 될 수 있다는 등 티가 신체 전반에 걸쳐 건강에 도움이 된다는 사실이 연구를 통해 입증되었다.
전문가들은 홍차, 녹차, 우롱차 등 모든 티는 카멜리아 시넨시스(Camellia sinensis) 식물의 잎에서 추출된다고 밝혔다. 다양한 식물에서 추출한 허브차는 각기 다른 효능을 가질 수 있다.
사람들은 종종 두 티를 혼동하는데, 허브차는 그 나름의 효능이 있지만, 홍차, 녹차, 우롱차, 백차와 같은 진짜 티는 장수에 도움을 줄 수 있다고 소개했다.
진짜 티에는 모두 항산화제인 플라보노이드라는 화합물이 함유되어 있어 특정 세포 손상을 예방하거나 지연시킬 수 있다. 티에 함유된 일부 플라보노이드인 카테킨은 염증을 억제하고 혈관을 보호하며, 기타 잠재적으로 건강에 도움이 되는 효과를 나타내는 것으로 보인다.
블룸버그는 미국에서 선호되는 홍차보다 녹차의 카테킨 함량이 더 높지만, 이것이 건강에 미치는 영향은 확실하지 않다고 말한다. 혈액 검사 결과 녹차나 홍차를 마시는 사람들의 플라보노이드 수치가 비슷한 것으로 나타났다.
연구자들은 카페인과 L-테아닌이라는 아미노산을 포함한 티의 다른 물질도 건강상의 이점에 도움이 될 수 있다고 말한다.
노스웨스턴 대학교 예방의학과 부교수인 마릴린 코넬리스는 “차마다 효과가 다를 수 있지만, 아직 그 부분에 대해서는 자세히 밝혀지지 않았다”며 “우리는 이제 막 차와 그 건강상의 이점에 대해 더 깊이 이해하기 시작했다”고 밝혔다.
그럼에도 불구하고, 지금까지 이루어진 연구에 따르면 차는 다음과 같은 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다.
1. 더 오래 산다
지난해 발표된 영양학 저널의 연구에 따르면 , 하루에 3~5잔의 티를 마시는 미국 성인의 기대수명은 티를 마시지 않는 성인보다 2년 더 길었다 .
연구진은 국민건강영양조사 자료를 바탕으로 50세가 되었을 때 티를 마시는 사람들의 예상 수명이 33년 더 길었고 , 티를 마시지 않는 사람들의 예상 수명이 31년 더 길었다는 사실을 발견했다. 이런 자료는 또한 무가당 티가 가당 티보다 더 유익하다는 것을 시사한다.
2022년 Annals of Internal Medicine 에 발표된 연구에 따르면 , 영국에서 매일 두 잔 이상 티를 마시는 사람들은 10년 이상의 추적 관찰 기간 동안 사망 위험이 감소했다. 국립암 연구소 연구원들이 주도한 이 연구는 50만 명의 참가자를 대상으로 대규모 연구를 진행했고, 대부분 홍차를 마시는 사람들을 대상으로 했다는 점에서 주목할 만하다. 티를 마시는 사람들이 더 오래 산다는 것을 보여 주는 이전 연구들은 주로 아시아의 녹차를 마시는 사람들을 대상으로 했다.
다만 이 연구들은 티를 마시는 사람들이 더 오래 산다는 것을 보여주지만, 티가 그 이유라는 것을 증명하지는 않는다. 티를 마시는 사람들은 연구자들이 설명하지 못하는 다른 중요한 특징이나 습관을 가지고 있을 수 있다. 최근 연구의 공동 저자인 코넬리스는 또한 영국 티 마시는 사람들이 미국 티 마시는 사람들과 어떤 면에서는 다를 수 있지만, 둘 다 홍차를 선호한다고 지적했다.
영국인들이 티를 더 진하게 마시는 경향이 있다는 것이 한 가지 차이점이라고 말하지만 이 연구는 티의 진하기를 따져보지 않았다.
2. 심장병 위험을 낮춘다
티가 사람의 수명을 늘리는 데 도움이 된다면, 큰 이유 중 하나는 심장 건강을 보호한다는 점일 것이다.
2024년 Health Science Reports 에 발표된 연구 에 따르면 플라보노이드는 스트레스와 염증을 줄이는 효과가 있는 것으로 나타났다. 티를 많이 마시면 심장병 위험이 50%, 심부전 위험이 28% 감소하는 것으로 나타났다.
다른 연구들은 티가 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 시사했다. 염증이 심장 질환에 중요한 역할을 하기 때문에 차에 함유된 항염증 플라보노이드가 도움이 될 수 있다는 것은 당연하다. 하지만 과도한 티와 카페인 섭취(300mg 이상, 약 6잔)는 부정맥과 혈압 상승으로 이어질 수 있으므로, 카페인이 심박수나 혈압에 영향을 미친다면 디카페인으로 전환하는 것이 좋다.
3. 당뇨병 위험을 낮춘다
티가 제2형 당뇨병 위험 감소와 관련이 있는지에 대한 연구는 일관되지 않은 결과를 보였다. 2025년 당뇨병 저널(Journal of Diabetes) 에 발표된 한 연구는 제2형 당뇨병을 앓고 있는 중국 성인 약 16,000명을 대상으로 조사한 결과, 일주일에 세 번 이상 차를 마시면 혈당 수치를 낮추고, 인슐린 저항성을 개선하며, 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것을 발견했다.
30년 이상 꾸준히 차를 마시는 습관을 가진 사람들은 더욱 보호 효과가 있는 것으로 나타났다. 규칙적인 티 섭취는 제2형 당뇨병과 관련된 심장 질환 합병증 감소와 관련이 있었다.
4. 체중 관리
티는 커피처럼 체중 감량을 원하는 사람들에게 분명한 매력을 갖고 있다. 티는 우유나 설탕을 첨가하지 않으면 칼로리가 거의 없다고 알려져 있다. 티는 설탕이 들어간 탄산음료나 다른 칼로리가 높은 음료에 비해 맛있고 수분을 공급하며 허기를 달래주는 대안이 될 수 있다고도 알려져 있다.
일부 연구에 따르면 티에 함유된 카페인과 카테킨을 함께 섭취하면 칼로리와 지방 연소에 도움이 될 수 있다고 전한다. 하지만 실제 체중에 미치는 영향에 대해서는 아직 확실한 결론이 나지 않았다.
국립 보완 및 통합 건강 센터(National Center for Complementary and Integrative Health)에 따르면, 녹차 추출물을 함유한 보충제는 “과체중 또는 비만 성인에게 의미 있는 체중 감량 효과를 보이지 못했다”고 전한다. 센터는 녹차를 함유한 일부 체중 감량 제품이 드물게 간 손상 사례와 관련이 있다고 밝혔다.
5. 예리하고 경계하는 각성효과
물론 카페인은 많은 사람들에게 활력을 불어넣는다. 연구에 따르면 카페인은 각성도, 주의력, 반응 속도, 신체 능력을 향상시키는 것으로 나타났다. 하지만 불안감이나 수면 부족과 같은 원치 않는 부작용 없이 효과를 극대화하는 데 필요한 카페인 양은 사람마다 다르다고 알려져 있다.
티가 어떤 사람들에게는 딱 맞는 이유 중 하나는 바로 커피보다 카페인 함량이 적기 때문이다. 한 소규모 연구에 따르면, 하루 종일 카페인 음료를 마신 사람들은 커피든 티든 비슷한 수준의 각성 효과를 보였지만, 티를 마신 날은 잠을 더 잘 잤다. 전문가들은 카페인 음료가 장기적인 인지 기능을 향상시키고 치매 위험을 감소시킬 수 있는지는 아직 의문이라고 말했다.
6. 스트레스를 덜 받는다
티 한 잔을 우려내는 행위 자체가 ‘고요한 순간’을 선물한다고 볼 수 있다. 따뜻한 음료 한 잔을 들고 몇 분만 앉아 있는 것도 편안하기 때문이다. 하지만 L-테아닌 아미노산을 포함한 티의 일부 성분은 이완에도 도움이 될 수 있다고 볼 수 있다. 일부 연구는 티를 마시면 스트레스에서 더 빨리 회복하는 데 도움이 된다는 가설을 뒷받침한다.
7. 뼈를 튼튼하게 유지한다
일부 연구에 따르면, 티를 마시는 것은 노인의 골밀도 증가와 관련이 있다. 약 1,000명의 남녀를 대상으로 한 한 연구에서는 최소 10년 이상 습관적으로 티를 마신 사람들의 골밀도가 가장 높은 것으로 나타났다.
8. 암을 예방할 수 있을지도
티를 마시는 사람들이 암으로부터 보호받는지에 대한 연구는 일관성이 없다. 일부 연구에서는 특정 암에 대한 이점이 있을 수 있다고 시사한다.
영양학 저널(Nutrition Journal) 에 실린 티와 장수의 관계를 조사한 연구에 따르면, 하루에 3~5잔의 티를 마시는 것이 암 사망률을 25% 감소시키는 것으로 나타났다. 그러나 일부 연구에서는 매우 뜨거운 차를 마시는 것과 특정 식도암 위험 증가 사이에 연관성이 있을 수 있다는 연구 결과가 나왔다.
관련서적: 빅토리아 메이즈 박사의 저서 『Heal Faster : Unlock Your Body’s Rapid Recovery Reflex』 (Simon & Schuster, AARP Books)
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차를 어떻게 마시는지가 중요한가
티 한 잔(혹은 잔이나 병)에는 무엇이 담겨 있을까. 답은 매우 다양할 수 있다. 전문가들은 어떤 차이는 중요하지 않을 수도 있지만, 어떤 차이는 중요할 수도 있다고 말한다.
카멜리아 시넨시스 식물 의 잎에서 추출한 진짜 티 중에서 가장 인기 있는 티는 다음과 같다.
녹차: 아시아에서 가장 선호되는 차이며, 다른 차종보다 가공이 덜 되어 완제품에 특정 식물 화합물이 더 많이 함유되어 있다. 일반적인 한 잔에는 28mg의 카페인이 함유되어 있다.
홍차: 미국에서 가장 인기 있는 티다. 발효 과정을 거쳐 색과 맛이 변하는 가공 과정을 거친다. 일반적인 한 잔에는 약 50mg의 카페인이 함유되어 있는데, 이는 커피 한 잔의 절반 정도다.
우롱차: 이 차는 녹차와 홍차의 중간 정도의 풍미와 카페인 함량을 갖도록 가공되었다.
영양학자 제프리 블룸버그는 현재 연구에서는 특정 티를 다른 티보다 더 선호해야 할 강력한 근거를 제시하지 못한다고 말했다. “어떤 사람들이 특정 음식과 와인을 페어링하는 것처럼, 차와 음식을 페어링하는” 애호가들의 의견을 참고할 수도 있다고 밝혔다.
고려해야 할 다른 요소:
디카페인: 티는 커피처럼 디카페인화할 수 있다. 이 과정에서 항산화 수치는 10~15% 정도만 감소한다.
우유: 일부 연구에서는 우유의 단백질이 티의 플라보노이드와 결합하여 체내에서 플라보노이드의 이용률을 낮춘다고 주장하지만 다른 연구에서는 그러한 효과가 나타나지 않았다. 최근 대규모 연구에서는 티를 마시는 사람들의 장수에 도움이 된다는 결과가 나왔는데, 티에 우유를 넣은 사람들 사이에는 차이가 없었다. 큰 머그컵에 담긴 티에 우유를 넣는 것은 우유와 티를 반반씩 섞은 음료와는 매우 다른 효과를 보일 수 있다고 알려져 있다.
설탕: 티에 설탕 을 많이 넣으면 건강에 많은 부정적인 영향을 미치며, 이로 인해 모든 이점이 쉽게 상쇄될 수 있다고 알려져 있다.
아이싱: 최근 티 산업 보고서에 따르면 미국에서 소비되는 차의 75%가 아이싱되어 있다고 한다. 아이싱된 티의 상당수가 뜨거운 티의 효능을 줄일 수 있다. 우선, 얼음에 희석되는 경향이 있고 종종 설탕이 많이 들어 있다. 또한, 많은 티가 병에 담겨 있고, 부분적으로는 유통기한이 길기 때문에 유익한 식물 화합물이 부족하다. 아이스티를 좋아하는 사람들을 위한 해결책은 컵당 티백 두 개를 사용하여 직접 진한 차를 만든 다음 얼음을 넣고 즉시 마시는 것이다. 심지어 티를 냉장고에 두어도 효능이 떨어질 수 있다. 최근 장수 연구에서는 다양한 온도의 티를 마신 사람들 사이에서 별다른 차이가 없다는 것이 발견됐다.
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